SIRIKLA YÜKSEK ATLAMADA PLANLAMA

MURAT ÇİLLİ

Sırıkla yüksek atlama hareketlerin karmaşıklığı nedeniyle bir çok motor becerilerde en üst düzeye sahip olunmasını gerektirmektedir.Bu zorluğun yanı sıra son yıllarda artan yarışma sıklığı sırıkla atlamada planlamayı çok daha karmaşık hale sokmaktadır.Kışın yapılan kapalı salon yarışmalarına katılma nedeniyle planlamada değişimler oluşmuştur.Önceleri kullanılan 3 antrenman periyodu yerine 5 antrenman periyodu oluşturulması zorunluluğu doğmuştur.

Sırıkla yüksek atlama antrenmanı bir çok fiziksel yeteneği geliştirmeye amaçlamalıdır.Bu yeteneklerden önemli olduğu düşünülen temel fiziksel özellikler:

1-Üst gövde kuvveti

2-Sürat

3-Esneklik

4-Anaerobik dayanıklılık

5-Genel cimnastik yeteneğidir.

Bir çok araştırmaya göre sürat performansı etkileyen en önemli,birincil özelliktir.Ne var ki sırıkla atlamada tüm özelliklerin iç içe geçmesi amaçlanır.Bir özelliğin geliştirilmesi ardışık hareket akışı içerisinde tüm bölümlerde değişime neden olacaktır.

Önceleri esnemeyen sırıklarla atlandığı zamanlarda,üst gövde kuvvetinin önemli bir rolü olmadığı düşünülürken,esneyebilen fiber sırıkların kullanılması ile bu özelliğin önemi artmıştır.

Esneklik özelliği atlayışta büyük rol oynamaktadır.Ardışık hareket akışında hareket genişliği kritiktir.Özellikle sakatlık açısından da esneklik yeteneğinin yüksek olması gereklidir.Esneklik sporcuya sırıkla birlikte optimal pozisyonlanmayı gerçekleştirebilmesine yardımcı olmaktadır.

Sırıkla yüksek atlamada planlama aşamasında,sporcunun kişisel özellikleri de branşın özellikleri kadar önemlidir.Sporcunu fiziksel özellikleri,teknik düzeyi,antrenman geçmişi ve antrenman yapabilme kapasitesi göz önünde bulundurulmalıdır.

Planlama genel anlamda incelenecek olursa hazırlık ve yarışma periyotları olarak iki ana periyottan bahsedilir.

Hazırlık periyodu:

Hazırlık periyodunda ileriki antrenman evleri için gerekli olan genel ve özel kondisyonlanma amaçlanmaktadır.

Hazırlık periyodu hacmi ayrışma periyodundakinden daha yüksektir(5-6 hafta kadar).

Hazırlık periyodu genel olarak iki bölüme ayrılmaktadır.İlk bölümde fiziksel ve teknik eksikliklerin giderilmesi üzerinde durulur.Sırıkçı bir evrede akrobat bir evrede sprinter olur.İkinci bölümde ise ağırlık özel kondisyonlanma ve tekniksel gelişmeye kaydırılır.

Genel fiziksel kondisyonlanmada ağırlık antrenmanı,sağlık topu atışları ve aletli cimnastik ile üst gövde kuvveti geliştirilmesi sağlanır.Bacak için ise sırıkçının kendi ağırlığının üstünde ağırlıklarla yaptığı sıçramalar (merdiven yada omuzlarda ek ağılıklarla) gibi çalışmalar kullanılmaktadır.

Özel kondisyonlanmada ise,kol ve karın kuvvetini geliştirmek amacıyla koordinasyon ve hızın korunduğu değişik metotlar kullanılmaktadır.Sporcunuz yüksek teknik seviyede olsa bile özel kondisyonlanma çalışmaları yapılması önemlidir.

Kapalı salon sezonunda,sırıkçılardan yalnızca sırık müsabakası değil diğer branşlarda da yarışmaları istenir.(sprint,uzun atlama yada engel yarışı gb.)Kış yarışmaları döneminden yaz yarışmaları için hazırlık dönemine geçiş evresi yaklaşık 2 hafta sürer.Bu geçiş evresinde sırıkçının değişik oyunlarla meşgul olması yararlı olmaktadır.Kayak,yüzme,tramplen gibi branşların seçimi is sporcunun kendisine bırakılmalıdır.

Yaz yarışmalarına hazırlık periyodunda,basit olarak ele alındığında,kış hazırlık periyodundaki yapının izlendiği gözlenir.İlk bölümde genel kondinasyonlanma ve orta yükseklikte çok sayıda yapma amaçlanır.Dikkat kapalı salon yarışlarında ortaya çıkan eksiklikler üzerinde yoğunlaşmalıdır.

İkinci bölümde,yaklaşma koşusu hızının arttırılması amacıyla sprinter lerle birlikte sürat çalışmaları yapılır.İkinci hazırlık bölümünde meydana gelen metod değişikliklerine bağlı olarak ortaya çıkan yüksek şiddet durumunda yorgunluğa dikkat edilmesi önemlidir.

İkinci hazırlık bölümünde taktik çalışmalar,rahat bir yükseklikte orta ve tam markajdan atlayışlarla geliştirilir.Sporcunun yorgun ve zor şartlara rağmen bireysel ritim ve atlayış yapısı geliştirilmesi beklenir.Bu bölümde sırıkla 30-40 m. mesafelerde yapılan frekans koşuları yaklaşma koşusu süratinin arttırılmasında yardımcı olacaktır.Sırıkçının,sırıkla ve sırıksız koşu zamanları arasındaki farkı 0.1-0.2 sn'ye indirmesi sırıkla koşu özelliğinin değerlendirilmesinde önemli bir kriterdir.

Yaz Yarışma Periyodu

Yarışma sezonundaki antrenman düzenlenmesi,sırıkçının düzeyine,tekniğe,fiziksel kapasite gelişimine ve yarışma takvimine bağlıdır.Genelde antrenman hacmi azaltılır.Yüklenme düşürüldükçe şiddet arttırılır.Bunun anlamı;atlayışlar tam markajdan yapılır,çita daha yükseğe kaldırılır ve atlayış aralarında dinlenme verilir.Atlayış sayısı bir antrenman biriminde 10-15 tekrara düşürülür ve atlayışlar arası dinlenmelerde teknik analizler yapılır.Sporcunun en iyi derecesinin üstünde yükseklikleri denemesi psikolojik engelin aşılmasında yardımcı olabilecektir.

Yarışma periyodunda diğer bir amaç,bireysel atlayış tekniğinin geliştirilmesi ve atlayışın tüm evrelerine ait doğru bir ritmin oluşturulmasıdır.Kısmi dikkat hızlı salınım ve güçlü bir bacak kaldırılmasına yöneltilmelidir.

Yıllık Plan

Aşağıdaki örnekte Çift uçlu bir yıllık planda hazırlık, yarışma ve geçiş periyotlarının oluşturulması gösterilmektedir.

Atlayış, Ağırlık Antrenmanı, Pliometrik çalışmalar ve Jimnastik alıştırmalarının hazırlık ve yarışma periyotlarındaki dağılımları

Of sezonda ve Sezonda yukarıda belirtilen çalışmaların hazırlık ve yarışma periyotlarındaki dağılım

Hazırlık Yarışma

Pt- atlayış, ağırlık Pt- atlayış, pliometrik, ağırlık

S- cimnastik, pliometrik S- cimnastik, Koşu saplama

Ç- atlayış, ağırlık Ç- atlayış, pliometrik, ağırlık

P- cimnastik, pliometrik P- cimnastik, Koşu saplama

C- atlayış, ağırlık

KAYNAKLAR

1-Erikson, C.,(1991). ''Foer Phase Pole Vaulting Programe Vaulting-Weight Training-Plyometrics-Gymnastics'' Track&Field Quarterly Review.Volume: 91, No: 4 S:34-38.

2-Farley. B.,(1988).''pole Vault Training''.Track&Field Quarterly Review.vOLUME:88,No:4 S:34-38.

3-Kutman,M.,(1981)''Planning Pole Vault Training''.Track&Field Quarterly Review.Volume: 81,No:4S: 47-48

Yayına Hazırlayan : Yunus Emre AŞAR